요리헌터의 신호등김밥
완벽한 한끼 영양제가 김밥 인거 아시죠?
이번엔 삼색김밥을 말아봤어요! 라이스페이퍼를 김밥에 넣으면 김밥 옆구리 터질 일도 없고 식감이 쫄깃해서 좋아요! 그리고 당근에 있는 비타민A는 지용성이라 기름에 조리해야 몸에 흡수가 잘되요!
한겨울에 김밥말아 소풍 한번 가보실라우? 야외에서 먹음 겁나 추워요...ㅋㅋ
양배추된장국과 함께 드심 춥지 않아요!
♧ 신호등김밥 (삼색김밥)
● 김밥재료 : 시금치1단. 당근1개. 계란5개. 어묵4장. 밥2공기. 김5장. 4각라이스페이퍼2장
• 밥은 소금. 참기름. 통깨로 비벼서 준비한다. 달걀2개분 흰자위와 볶아서 준비해도 좋다.
• 김2장은 반으로 갈라 준비하고 김3장은 ¼로 잘라 준비한다. 라이스페이퍼 2장은 반으로 갈라 준비한다.
• 당근은 채를 썰어 식용유 조금과 소금 조금 넣고 볶아서 준비한다.
• 계란은 흰자와 노른자를 잘섞어서 지단을 부쳐 채를 썰어 준비한다.
• 시금치는 소금을 넣은 끓는물에 데쳐서 소금. 참기름에 무쳐서 준비한다.
• 어묵은 물1컵 넣고 데리야기소스1큰술. 국물진다시½큰술을 잘 풀어 끓어 오르면 데쳐서 준비한다.
■ 김밥 만들기
• ¼로 자른 김에 시금치. 당근. 계란지단을 따로따로 4개씩 말아 준비한다.
• ½로 자른 김을 깔고 위에 라이스페이퍼를 반으로 잘라 미지근한 물에 담갔다가 김위에 올리고 위에 밥은 최대한 얇게 펼쳐준 다음 밥위에 어묵을 통으로 깔아 올려준다.
• 어묵위에 미리 말아둔 시금치.당근.지단을 넣고 김밥을 말아준다.
• 먹기 좋은 크기로 썰어주면 김밥완성.
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● 김밥의 효능 : 각종 식품의 영양성분을 골고루 함께 섭취 할수있는 완전한 한끼 식사로 추천 할만하다.
○ 김 : 김에는 단백질과 비타민이 많이 함유되어 있어서 영양이 풍부한 식품이다. 마른 김 5매에 들어 있는 단백질은 달걀 1개분에 해당하며, 비타민 A는 김 한 장에 함유되어 있는 것이 달걀 2개 분과 맞먹는다. 이 밖에 비타민 B1· B2· B6· B12 등이 함유되어 있는데, 특히 B2가 많이 들어 있다. 비타민 C는 채소에 비해 안정성이 뛰어난 것으로 알려져 있다. 또한, 김에는 콜레스테롤을 체외로 배설시키는 작용을 하는 성분이 들어 있어 동맥경화와 고혈압을 예방하는 효과도 있으며 생식할 경우 암도 예방된다고 한다.
○ 시금치 : 시금치에 들어있는 베타카로틴은 체내 노폐물 제거는 물론 간세포생성·재생을 통해 간염치료에 도움을 준다. 또 무기질과 비타민이 풍부해 간기능회복에 좋을 뿐 아니라 빈혈. 피부미용. 피로회복. 변비예방에도 좋다.
○ 당근 : 당근은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높다. 이 베타카로틴은 체내 흡수되면 비타민 A로 전환되는데 이는 특히 눈 건강에 좋으며, 이외에도 항산화 작용으로 노화 방지 및 암 예방에 도움을 준다. 또한 당근에는 루테인, 리코펜 성분이 풍부하여 눈 건강과 시력 형성에 효과가 있으며, 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화를 예방하는 역할을 한다. 비타민 A는 지용성 비타민으로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 훨씬 높아지기 때문에, 껍질째 기름과 함께 요리하는 것이 당근의 영양을 온전히 즐길 수 있는 조리법이다. 당근에는 비타민 C를 산화시키는 아스코르비나아제라는 성분이 들어있어 비타민 C가 풍부한 다른 채소와 함께 섭취할 경우 흡수를 저해할 수 있다. 단, 아스코르비나아제는 열과 산성에 약하기 때문에 식초를 첨가하거나 가열 조리를 하면 다른 채소의 비타민 C를 온전히 흡수할 수 있다.
○ 달걀 : 달걀은 우리 몸에 필요한 주요 영양소를 골고루 갖춘 식품으로 ‘완전식품’이라 불릴 만하다. 달걀에는 단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 들어있어, 균형 잡힌 영양을 제공한다. 단백질은 근육뿐만 아니라 세포의 구조 유지와 면역력 강화에도 필수적이다.
달걀 속의 비타민 A는 시력 보호와 피부 건강에, 비타민 D는 뼈 건강에, 비타민 B는 신경 기능 유지와 혈액 및 에너지 생성에 필수적이다. 또한 달걀에는 셀레늄, 철분, 아연 같은 주요한 미네랄도 다량 포함되어 있다. 셀레늄은 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고, 면역 기능을 강화한다. 철분은 혈액 내 산소 운반을 돕고, 아연은 면역력 유지와 상처 치유에 중요한 역할을 한다.
○ 어묵 : 어묵은 단백질이 풍부하게 함유되어 있고, 칼슘 또한 풍부하게 함유되어 있어, 뼈 건강에 도움을 준다. 어묵에는 철분도 함유되어 있어, 혈액의 산소 운반에 필요한 철분을 공급해 준다. 다이어트에도 도움이 되는 어묵은 저칼로리이면서도 포만감을 주는 음식으로, 다이어트 식단에 포함시키기 좋다. 어묵은 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어, 소화를 돕고 변비 예방에 도움을 줄 수 있다. 또한 어묵에는 항산화 작용을 하는 비타민 C와 E가 함유되어 있어, 체내의 산화 스트레스를 줄여주는 효과가 있을 수 있다.
♧ 양배추 된장국
■ 재료 : 양배추100g. 청양고추1개. 대파⅕대. 양파¼개. 물350ml
■ 양념 : 된장1큰술. 고춧가루½큰술. 다진마늘½큰술. 액젓1큰술. 국물진다시1큰술
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